Running Safety
ပြေးရတာက physically, mentally, socially အတွက် ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်တဲ့ အပြင် ဖိနပ်ကောင်းကောင်း တစ်ရံ ၊ အပြင်ထွက်ချင်စိတ် ကလွဲလို့ ထူးထူးခြားခြား ကုန်ကျ စရိတ် မရှိတာကြောင့် အများစု နှစ်ခြိုက်ကြတဲ့ အားကစားနည်း တစ်ခုပါ။
ပြေးတာက ဘာတွေ ကောင်းလဲဆိုရင်
- aerobic fitness ကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်နိုင်တဲ့ ကစားနည်း တစ်ခုဖြစ်တယ်
- weight ကျစေတယ်
- ကုန်ကျစရိတ် သက်သာတယ်
- indoor ဖြစ်ဖြစ် outdoor ဖြစ်ဖြစ် လုပ်နိုင်တယ်
- ကောင်းမွန်တဲ့ stress reliever ဖြစ်တယ်
- ၁ ယောက်တည်းပဲ ပြေးပြေး ၊ အဖော်အပေါင်းနဲ့ပဲ ပြေးပြေး အဆင်ပြေတယ်
ပြေးတာများလာလို့ fitness level ပိုလာတာနဲ့အမျှ resting heart rate က သာမန် ပုဂ္ဂိုလ် ၁ ယောက်ရှိတတ်တဲ့ 75 to 80 beats per minute ကနေ 45 to 50 beats per minute ကို ကျလာပြီး
- အဆုတ်အား ပိုကောင်းလာမယ်
- metabolism ပိုမြင့်လာမယ်
- cholesterol level တွေ ကျလာမယ်
- ယေဘုယျ အားဖြင့် ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းလာမယ် ပေါ့
ဒီအားသာချက်တွေ ရှိသလို ၊ လိုက်နာသင့်တဲ့ အချက်လေးတွေလဲ ရှိတယ်ဗျ။
Running Safety
General Safety Tips
- ကားလမ်းပေါ်တက်ရမယ်ဆိုရင် ကားနဲ့ မျက်နှာချင်းဆိုင် ဖြစ်အောင် နေပါ
- နားကြပ်နဲ့ သီချင်းနားထောင်တာ ကောင်းတဲ့ motivator ဖြစ်ပေမယ့် ၊ ပတ်ဝန်းကျင်ကို အာရုံစိုက်မှု နည်းသွားတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် plugged in ဆိုရင် အမြဲသတိရှိပါစေဗျာ
- ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ရှိနေတဲ့ ကား ၊ စက်ဘီး ၊ ခွေး ၊ လမ်းလျှောက်သူတွေကို သတိမူပေးပါ
- မသမာသူက ကိုယ့်ကို ပစ်မှတ်ဖြစ်လာစေနိုင်တာမို့ သွားနေကျ လမ်းကြောင်း ၊ သွားနေကျ အချိန် ကို အမြဲ ပြောင်းလဲနေပါ။
- လူပြတ်တဲ့နေရာကို ပတ်ပြေးမယ်ဆိုရင် အနည်းဆုံး သွားမယ့် လမ်းကြောင်းနဲ့ ပြန်ရောက်နိုင်မယ့် အချိန်ကို တစ်ယောက်ယောက်ကို အသိပေးခဲ့ပါ။
- ကထိကထ များပေမယ့် ဖြစ်နိုင်ရင် ID တစ်ခုခု တော့ ယူသွားပါ။
Running at Night
မဖြစ်မနေ ညဖက်မှာမှ ပြေးချင်တယ်ဆိုရင်တော့
- မှောင်နဲ့ မဲမဲ အဝတ်အစားတွေကို ရှောင်ပြီး လင်းလင်းရှင်းရှင်းနဲ့ အလင်းပြန်နိုင်တဲ့ အဝတ်အစားတွေကို ဝတ်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်ရင် ရောင်ပြန် ခါးပတ် ၊ လက်ပတ်တွေ ဝတ်ပါ
- မှောင်လွန်းရင် headlamp တပ်ပါ
- ကိုယ်နဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား လမ်းကြောင်းကို ရွေးချယ်ပြီး ၊ အဖော်နဲ့ပြေးပါ
ကောင်းကောင်းမွန်မွန်ပြေးနိုင်ဖို့ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းကောင်း အားဖြည့်ထားဖို့လိုတယ်ဗျ
Hydration
ရာသီဥတု ပူသည်ဖြစ်စေ ၊ အေးသည် ဖြစ်စေ stay hydrated ဖြစ်နေဖို့တော့ လိုပါတယ်။ ရေကို မဆာပေမယ့်လဲ ပုံမှန်သောက်ပေးဖို့ လိုပြီး ၊ ရေဆာမှ သောက်ပြီဆိုရင်တော့ သေချာတယ် dehydrate ဖြစ်နေပါပြီ။
လမ်းရှည်ရှည်ပြေးမယ် ၊ ဒါမှ မဟုတ် ပြိုင်ပွဲ ဝင်ပြိုင်မယ်ဆိုရင်တော့
- ရက်ကြိုပြီး hydrate လုပ်ထားပါ
- alcohol နဲ့ caffeine တွေက dehydrate ဖြစ်စေတာကြောင့် ကြိုရှောင်ထားပါ။ (ခက်တယ်နော … ဟက်ဟက်)
- မပြေးခင် အနည်းဆုံး ရေ ၈ အောင်စ ၊ ဖန်ခွက် ၁ ခွက်သောက်ထားပါ။
- water stop တွေ့တိုင်း ရေဝင်သောက်ပါ ၊ ဖြစ်နိုင်ရင် ကိုယ့်ရေ ကိုယ်ယူသွားပါ။
- ခရီးသိပ်ဝေးလွန်းရင်တော့ sodium နဲ့ electrolytes ပြန်ဖြည့်ပေးမယ့် sports beverages တွေက သင့်တော်ပါတယ်
- ပြေးပြီးရင် ကောင်းကောင်းပြန်ပြီး rehydrate လုပ်ပါ။ အကယ်၍ ဆီးက dark yellow ဖြစ်နေပြီ ဆိုရင် dehydrate ဖြစ်နေပါပြီ။ pale yellow ဆိုရင်တော့ good job of hydrating.
Nutrition
ပွဲတွေထိ ဝင်ပြေးမယ်ဆိုရင် ၊ စားတဲ့ အစားအသောက်ကလဲ performance ကို အကျိုးသက်ရောက်စေတာမို့
- မပြေးခင် : ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ရှိပြီး carbohydrate များ ၊ fat ၊ protein ၊ fiber နည်းမယ့် အစားအစာကို ၂ နာရီလောက်ကြိုပြီး စားထားပါ။
- ပြေးနေတဲ့အချိန် : ခရီးသိပ်ဝေးမယ်ဆိုရင် ပြေးရင် လွယ်လွယ်တွယ်လို့ရမယ့် ၊ လွယ်လွယ်အစာကြေမယ့် အစားအစာလေးဆောင်ထားပါ။
- ပြေးပြီး : ပြီးရင်တော့ muscle glycogen တွေ ပြန်ပြီး restore လုပ်နိုင်အောင် carbohydrate နဲ့ protein ကို မိနစ် ၃၀ အတွင်း စားပေးပါဗျာ။
Acknowledgment: ဒီ post ကို REI.com ရဲ့ Running Basics ကို မှီငြမ်းရေးသားထားတာဖြစ်ပါတယ်ဗျာ။
Photos by: RUN 4 FFWPU, Snapwire, pixabay from Pexels
